Perinteisen tyylin tekniikan harjoitukset

SKI KÄVELY

Alussa kannattaa nousta sauvoista ja kävellä tasangolla suksilla. Tangot voivat häiritä rytmiä, koska niitä on niin helppo käyttää tukena. Murtomaahiihto on mahdollista, jos osaa kävellä. Aloita seisomalla suorassa ja keskittymällä hyvän asennon ylläpitämiseen. Kun asento on vakaa ja tunnet liikkeen kontrolloidummaksi, voit kumartua eteenpäin. Alkaa nojata. Suksi alkaa liukua tämän eteenpäinliikkeen takia. Voit ohjata liukusäätimiä ja säätää pituutta tasapainosi mukaan. Ajatuksena on nostaa etutukea niin, että suksien paino liukuu hetkeksi.

Harjoituksessa tulee keskittyä seuraaviin:

• Rytmi on sama kuin kävely – rytmi kuin kävelyssä, eli vastakkainen jalka ja käsi edessä samanaikaisesti.
• Hyvä ryhti.
• Anna putoavan liikkeen ohjata sinua.
• Taitotasosi määrää, kuinka lisäät liukumäen liikealuetta ja pituutta.
• Yritä liukua yksi suksi, jos olet tehnyt kaikki edellä mainitut.

KICK Kelkkailu

Perinteinen potkukelkkailu on samanlainen kuin perinteinen. Eteenluukun voima siirtyy maahan kiihdyttämällä maasta mahdollisimman tehokkaasti. Aseta suksi radan uraan ja ota toinen suksi. Voit kiihdyttää liukumäelle jalalla, jota ei lasketa. Käytä aina voimaa edestä. Voit aloittaa tekemällä yksittäisiä potkuja. On kuitenkin tärkeää pitää vauhti päällä ja pysyä liukumäellä. Sinun tulee olla tietoinen siitä, että potkaisijan jalka laskeutuu maahan ja otat askeleen toisen jalan eteen. Se opettaa sinua parantamaan suksien pitoa kohdistamalla tarpeeksi vaivaa edessä. Varmista, että pidät asemasi hallinnassa koko esityksen ajan.

Harjoituksessa tulee keskittyä seuraaviin:

• Yksi jalka tulee tukea. Tartu, monon alaosa pohjallasi pitääksesi asennon vakaana.
• Tee hiihtanssi yhdellä jalalla.
• Säädä tehoa säilyttääksesi tasapainon ja asennon.
• Säilytä positiivinen asenne, eli olkapäät kulkusuuntaan
• Aloita lyhyillä potkuilla ja jatka pidempiä dioja.
• Myös ystävä voi tehdä tämän harjoituksen. Heillä jokaisella on sukset sisäjaloissaan. Ystävän tuella yhdellä suksella on helpompi liukua. Jos putoat, ystäväsi voi auttaa sinua nousemaan ylös.

SKIJUOKSU

Tämän harjoituksen avulla voit juosta ylös ja alas suksien kanssa ja antaa niiden sitten liukua. Juokse nopeasti ja pidä asento terävänä. Voit käyttää painonsiirtoja suksilla aivan kuten juoksussakin. Voit siirtyä juoksemaan nopeammin, jos sinulla on enemmän rohkeutta.
Harjoituksen voi tehdä ensimmäistä kertaa ilman sauvoja, joten taktit eivät häiritse rytmiä.

Harjoituksessa tulee keskittyä seuraaviin:

• Olisi parasta, jos sinulla olisi yhtenäisempi rytmi, eikä sukset saisi luistaa tämän työn aikana.
• Varmista, että siirrät painon työntävälle jalalle läpinäkyvästi.
• Yritä aina päästä huipulle.
• Siirry juoksun jälkeen suksille ja yritä saada ne liukumaan vaihtosuksilla.
• Ole valmis ponnistelemaan ja tekemään painonmuutoksia, vaikka hiihtäisit.

KÄDEN LIIKKEET

Pyrkimys tehdään perinteiseen tyyliin kädet alimmassa kohdassa. Toiminnassa tarkoituksena on pudottaa painoa työnnössukselle käsien rytmin mukaan. Joten seiso hetki paikallaan ja käy läpi käsien liikkeet ilman tikkuja. Tämän jälkeen kädet nousevat ja lonkat tulevat käsien kanssa eteenpäin.
Suksen paino pakotetaan maahan käsien laskeutuessa, mikä tuo suksen pitoalueen lähemmäksi lunta ja helpottaa pitämistä. Suksi pysähtyy yrittäessään osua lumeen; vastauksena yritetään liukua seuraavalle sukselle. Toiminnan ajoitusta voi harjoitella myös vuorotellen hyppäämällä, jossa ajoitus on samanlainen ja liike tulee luonnollisesti helpompaa. Hiihdossa haaste tulee liukumisesta, koska liukuessa pitäisi pystyä ajamaan samaan suuntaan.

Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:

• Seiso lujasti hiihtotanssissa.
• Hanki kattava ja rento käsiheiluri.
• Kun kädet laskeutuvat alas, pudota paino käsillä.

MURTOMAAHIIHTO

Olisi parasta, jos vaihtaisit murtomaahiihdosta sauvahiihtoon. Siihen liittyy vauhtisi hidastaminen ja painon siirtäminen edelleen. Voit silti liukua yhdellä suksella, jos pidät nopeuden tarpeeksi alhaisena, jotta sinun ei tarvitse tasapainottaa liian kovaa. Sitten suksi siirretään takaa eteenpäin. Seuraava askel on siirtää suksi takaosasta esitykseen. Nopeus hidastuu, jos paino on jo tukijalan alapuolella. Ilman jatkuvaa liikettä liukuminen yhdellä suksella on mahdotonta. Tämän seurauksena pito-ongelmat lisääntyvät.

Harjoituksessa tulee keskittyä seuraaviin:

• Olisi parasta, jos sinulla olisi yhtenäisempi rytmi, eikä sukset saisi luistaa tämän työn aikana.
• Varmista, että siirrät painoa työntävälle jalalle läpinäkyvästi.
• Yritä aina päästä huipulle.
• Siirry juoksun jälkeen suksiin ja yritä liu’uttaa sukset vaihtosuksilla.
• Ole valmis ponnistelemaan ja tekemään painonmuutoksia, vaikka hiihtäisit.

KÄDEN LIIKKEET

Pyrkimys tehdään perinteiseen tyyliin kädet alimmassa kohdassa. Toiminnassa tarkoituksena on pudottaa painoa työnnössukselle käsien rytmin mukaan. Joten seiso hetki paikallaan ja käy läpi käsien liikkeet ilman tikkuja. Harjoittelu tulee aloittaa olkapäästä siten, että kädet muistuttavat seinäkellon heiluria ja että paino putoaa, kun osoittimet laskeutuvat ääriasennosta. Tämän jälkeen kädet nousevat ja lonkat tulevat käsien kanssa eteenpäin.

Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:

• Seiso lujasti hiihtotanssissa.
• Hanki kattava ja rento käsiheiluri.
• Kun kädet laskeutuvat alas, pudota paino käsillä.

MURTOMAAHIIHTO

Olisi parasta, jos vaihtaisit murtomaahiihdosta sauvahiihtoon. Siihen liittyy vauhtisi hidastaminen ja painon siirtäminen edelleen. Voit silti liukua yhdellä suksella, jos pidät nopeuden tarpeeksi alhaisena, jotta sinun ei tarvitse tasapainottaa liian kovaa. Sitten suksi siirretään takaa eteenpäin. Seuraava askel on siirtää suksi takaosasta esitykseen. Nopeus hidastuu, jos paino on jo tukijalan alapuolella. Ilman jatkuvaa liikettä liukuminen yhdellä suksella on mahdotonta. Tämän seurauksena pito-ongelmat lisääntyvät.

Harjoituksessa tulee keskittyä seuraaviin:

• Kopioi vapaan käden heiluri ja mailakäsi
• Ota ensin sauva mukaasi varmistaaksesi, että nyrkkisi pysyvät linjassa.

SMIRNOFF

Voit työntää vauhtia vuorotellen, kuten vuorohiihdossa. Mutta pidä jalat aina samansuuntaisina. Parasta olisi, jos aloittaisit hitaasti alamäkeä ja lisäisit sitten vauhtia vaihtosuksilla. Pidä kätesi rentoina ja säilytä heilurimainen liike. Push-ups voidaan tehdä jalat suoristettuina. Push-ups on tarkoitus tehdä kehon painolla. Sen avulla voit joustaa jalkojasi hieman. Push-ups on loistava tapa aktivoida vatsalihaksia. Käsien vipuvarsi on lyhyempi, jos nyrkit ovat vartaloa lähempänä (kyynärpää taivutettu). Tässä tilanteessa on paljon helpompi käyttää kehon painoa.

Harjoituksessa tulee keskittyä seuraaviin:

• Push-ups voidaan tehdä omalla painollasi.
• Pidä kädet heilurimaisessa liikkeessä.

MURTOMAAHIIHTO

Murtomaahiihdon rytmeissä on samat elementit kuin kävelyssä. Yksi käsi ja yksi jalka ovat edessä. Ylösmäkeen laskettaessa on helpompi löytää rytmi. Ski kulkee myös hitaammin. Harjoittelun onnistumisen varmistamiseksi suksessa tulee olla tukeva ote. Kun olet oppinut perusasiat, voit harjoitella liukumista. Se voidaan tehdä sauvahiihdolla.
Murtomaahiihto vaatii hiihtäjältä putoamisen eteenpäin. Se saa sukset liukumaan itsestään. Tämä aggressiivinen asento mahdollistaa pidemmät potkut ja paremman pidon.

Seuraavassa on painopiste

• Painonsiirron tulee olla virheetöntä.
• Pohja on siellä, missä kädet ovat. Liike alkaa olkapäästä ja neula siirtyy takaisin eteen, kun se on valmis.
• Rytmi on vakio koko päivän.
• Suunta eteenpäin
• Harjoitus tekee mestarin

PITOKONEEN TYÖ Osa 1

Push-ups tulee tehdä oman kehon painon mukaan. Työntö, joka voidaan jättää ylävartalon käsiin, on passiivinen. Käsiä ei käytetä harjoituksen aikana ollenkaan. Nyrkit pysyvät kuitenkin kiinni rinnassa koko ajan. Työnnä eteenpäin kuin putoaisit eteenpäin ja ponnaisit jaloistasi. Jatka lyhyitä spurtteja. Parasta olisi, jos nostaisit vain kehon painoasi. Yläasento voi nousta hieman pakaroiden suuntaan. Kun kaadut, varmista, että et istu alas, vaan pidä reidesi suorana.

Harjoituksessa tulee keskittyä seuraaviin:

• Pidä nyrkit rinnassasi varmistaaksesi, että painat nappia ilman käsiäsi.
• Kun painat, yritä tuntea vatsasi rypistyvän.

PITOKONEEN TYÖ Osa 2

Liikuta käsiäsi keskimääräisellä etäisyydellä. Voit kuitenkin suorittaa harjoituksen käyttämällä ylävartalosi painoa. Voit pitää kyynärpääsi suorina ja olkavarret lukittuina. Push-ups tulee tehdä vain kehon painoa käyttäen. Kuvittele, että olkapääsi ja nyrkkisi ovat samankokoiset. Jos se tuntuu hyvältä, voit pidentää kyynärpäitäsi hieman. Voit nostaa kyynärpäitäsi hieman sivulle kyynärpään kulma ei sovi työnnön aikana. Pidä hartiat alhaalla hinnalla millä hyvänsä.

Seuraavassa on painopiste

• Push-ups on loistava tapa oppia perusasiat.
• Käsien ja vartalon välinen etäisyys voi vaihdella hieman maaston ja nopeuden mukaan.
• Fitness-hiihtäjät ovat yleensä liian lähellä vartaloa. Melkein suoraan edestä
• Kun kädet ovat lähempänä toisiaan, vipuvarsi on lyhyempi.
• Koko työntämisen ajan reisiluu on edelleen kohtuullisen suora.
• Hyökkäysasento otetaan nilkasta alkaen.
• Tanko voi auttaa sinua laihduttamaan.
• Paino siirtyy hieman, kun kädet nostetaan olkapäiltä kantapäästä työntämistä kohti, jolloin paino siirtyy kantapäätä kohti.
• Leiki suksien kanssa löytääksesi rytmi.

YKSI POTKUN TYÖNTÖ

Push-up suoritetaan yhdellä potkulla. Tämän ponnistelun ajoitus on sama kuin tasaisella hyppyllä. Toiminta alkaa kädet ääriasennossa selässä. Pyrkimys tehdään kyykkystä, kun nyrkit kohtaavat reisilinjan.
Pyrkimykseen liittyy samanaikainen käsien ja kehon liike yhden suksen liukumiseksi. On tärkeää liikuttaa käsiäsi ja vartaloasi samanaikaisesti, koska sen avulla voit tuottaa vapaata energiaa, joka työntää sinua eteenpäin. Handsfree-heilurilla on valtava nopeusetu.
Työntäminen on vaivatonta. Työntö on sama kuin vaakasuora työntö. Inspiraatio tehdään asettamalla käsi hartioiden leveydelle erilleen niin, että sauva osoittaa ärsykkeen suuntaan. Sen ei pitäisi osoittaa ulospäin tai sisäänpäin. Olkapäät ja nyrkit muodostavat neliön.
Push-up voi auttaa sinua määrittämään käsien asennon. Push-upilla voidaan arvioida käsien työtä. Loppuun asti työntäminen helpottaa oikean rytmin löytämistä ja kädet voivat jatkaa liikkumista ilman apua.

Seuraavassa on painopiste

• Tärkeintä on rytmi.
• Pyrkimys tehdään vain, kun kädet heiluvat eteenpäin.
• Suora työntö on sama periaate kuin työntö.

Haaroittuminen

Hiipiminen on samanlaista kuin rytmikävely. Toinen jalka on toisen edessä. Käsi ja käsi ovat myös edessä. Sekä suksi että sauva osuivat lumeen samanaikaisesti. Oksakävely edellyttää, että kädet pysyvät alhaalla, jotta sauvatyö ei riipu pelkästään käden voimasta. Se mahdollistaa ylävartalon käytön työntämiseen. Työntövoima palautetaan sitten haarukkaan. Pidempi askel johtaa pidempään veneeseen. Tekeminen tulee suunnata kohti tolppaa ja sitä kautta lunta. Pienempi tangon kulma antaa enemmän voimaa eteenpäin, mikä mahdollistaa aggressiivisemman hiihtämisen.

Seuraavassa on painopiste

• Edessä, vastakkaiset kädet ja jalat samanaikaisesti.
• Kävely rytmin kanssa
• Voit nousta nopeammin, jos sinulla on kapeammat oksat.
• Leveämpi etujalka voi auttaa kompensoimaan suksia, jotka eivät ole pitäviä.